Chiunque abbia mai messo piede in una palestra avrà sentito parlare delle schede di allenamento, ossia delle sequenze di esercizi appositamente studiate da un personal trainer per aiutare il cliente a raggiungere gli effetti sperati. Tuttavia, nonostante sia una pratica enormemente diffusa, c’è ancora chi diffida l’ausilio di una persona specializzata e preferisce affidarsi all’istinto o a nozioni pregresse non molto adeguate, finendo, nella migliore delle ipotesi, per non ottenere risultati ottimali o, nella peggiore, per farsi male.
In questo articolo vedremo di avvicinarci insieme a un particolare tipo di scheda da palestra, quella riguardante il dimagrimento e la definizione, e andremo soprattutto a capire perché sia così fondamentale affidarsi a un programma di allenamento specificamente studiato.
Cosa significano dimagrimento e definizione
Prima di vedere nello specifico la struttura della scheda e gli esercizi-tipo in essa contenuti, dobbiamo chiarire cosa si intenda nello specifico con i termini “dimagrimento” e “definizione“. Iniziamo con il dire che, in realtà, tra i due non c’è alcuna differenza a livello fisiologico: entrambi fanno riferimento al concetto di ricomposizione corporea e implicano la modificazione delle percentuali di massa grassa e massa magra, in favore ovviamente di quest’ultima, coinvolgendo la tonificazione muscolare e l’aumento del metabolismo basale. Se proprio si vuole trovare una differenza tra i due, perlomeno intuitiva, si può esaminare specificamente il punto di partenza dell’individuo che si sta sottoponendo a questa pratica: si parlerà di definizione nel caso in cui ci si ponga l’obiettivo di dover perdere pochi kg, 4 o 5 al massimo; se il traguardo da raggiungere contempla, invece, i 10, 15 o anche 20 kg, allora si potrà più facilmente parlare di dimagrimento.
Scheda allenamento palestra: come deve essere strutturata in modo ottimale
Ogni scheda di palestra che si rispetti, e soprattutto una scheda per il dimagrimento e la definizione, dovrebbe essere suddivisa in tre macro-blocchi, almeno nelle fasi iniziali del percorso:
- Primo blocco: dovrebbe comprendere gli esercizi inerenti alla parte superiore del corpo. Questi, a loro volta, dovrebbero dividersi in esercizi di spinta e di tirata, che comportano rispettivamente l’allenamento del deltoide anteriore, dei tricipiti e dei pettorali in un caso; dei bicipiti, del trapezio, del deltoide posteriore e dei muscoli del tratto toracico della schiena, come i dorsali, nell’altro.
- Secondo blocco: si fa riferimento qui agli esercizi di potenziamento del core, costituito dai muscoli presenti a livello lombare e addominale, capaci di donare sostegno e stabilità al rachide e a tutto il corpo in generale.
- Terzo blocco: ultimi ma non ultimi, gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che, come per gli altri due blocchi, possono essere svolti a corpo libero o con l’ausilio di attrezzi.
Come rendere efficace questo tipo di allenamento
Può sembrare banale, ma è sempre meglio specificarlo: l’età o il genere non influenzano in linea di massima i principi di questo tipo di allenamento. Che tu sia uomo o donna, quel che conta quando si segue una scheda è la perseveranza, la continuità, l’impegno con il quale si seguono e si eseguono gli esercizi. Non bisogna scoraggiarsi o sorprendersi se dopo la prima settimana di allenamento non si vedono i risultati sperati: non esistono schede miracolose, ma solo schede che se effettuate con costanza vi faranno ottenere dei risultati ottimali nel medio-lungo periodo. Ebbene sì, medio-lungo periodo: diffidate da quei programmi di allenamento che promettono effetti stupefacenti dopo neanche un mese di allenamento di media-alta intensità; rischierete solo un effetto yo-yo e sarà ancora più difficile riabituarvi a un percorso equilibrato. Allenarsi dalle 3 alle 4 volte a settimana seguendo una scheda adeguata, senza sforzarsi eccessivamente e per un tempo medio di 50 minuti a seduta vi porterà a degli esiti più che soddisfacenti e soprattutto duraturi!
Scheda esercizi palestra per dimagrimento e definizione
Ed eccoci finalmente arrivati agli esercizi specifici, suggeriti dal personal trainer Umberto Miletto, che come vedrete nella scheda da palestra qui sotto, potranno facilmente suddividersi nei tre blocchi di cui abbiamo parlato poco fa:
(Esercizio – Serie e Reps – Recupero)
1. Panca piana – 4×10 – 1’30’’
2. Piegamenti – 3xMax – 1’
3. Trazioni – 4xMax – 1’30’’
4. Pulley – 3×10 – 1’
5. Plank – 4×30 – 1’
6. Bicycle Crunch – 3xMax – 1’
7. Superman – 2×15 – 30’’
8. Squat con bilanciere – 4×10 – 1’30’’
9. Stacco rumeno – 3×10 – 1’
10. Leg extension – 3×15 – 1’
